:תפריטים לפי קלוריות ליום

תפריט הגודיז המפורסם ( מאפשר 2 ארטיק גודיז 85 קלוריות בסוף כל יום )

תפריט תזונה 1400 קלוריות עם 150 גרם חלבון -

## יום 1

### ארוחת בוקר (382 קלוריות, 35ג חלבון)

- קוטג' 5% (250 גרם = קופסה שלמה): 240 קלוריות, 27ג חלבון

- 1 פיתת כוסמין של חכמת הפיתה: 99 קלוריות, 4ג חלבון

- עגבנייה בינונית שלמה (100 גרם): 18 קלוריות, 0ג חלבון

- מלפפון שלם בינוני (100 גרם): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- חצי פלפל אדום (50 גרם): 10 קלוריות, 0ג חלבון

- 1 חלבון ביצה קשה: 17 קלוריות, 4ג חלבון

### ארוחת ביניים בוקר (152 קלוריות, 23ג חלבון)

- יוגורט יווני 0% (170 גרם = 8-9 כפות גדושות): 100 קלוריות, 18ג חלבון

- גבינה צהובה 9% (25 גרם = 1 פרוסה): 52 קלוריות, 5ג חלבון

### ארוחת צהריים (459 קלוריות, 49ג חלבון)

- חזה עוף צלוי (150 גרם = כחצי חזה בינוני): 247 קלוריות, 46ג חלבון

- אורז מבושל (100 גרם = 5 כפות גדושות): 130 קלוריות, 3ג חלבון

- ברוקולי מאודה (100 גרם = 1 כוס): 35 קלוריות, 0ג חלבון

- שמן זית (1 כפית): 79 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת ביניים אחה"צ (211 קלוריות, 17ג חלבון)

- גבינה צהובה 9% (30 גרם = 1 פרוסה וחצי): 78 קלוריות, 7ג חלבון

- פיתה קלה: 99 קלוריות, 4ג חלבון

- מלפפון חתוך (150 גרם = 1 וחצי יחידות): 22 קלוריות, 0ג חלבון

- חלבון ביצה קשה (1 יחידה): 17 קלוריות, 4ג חלבון

### ארוחת ערב (261 קלוריות, 22ג חלבון)

- פרגית בגריל (100 גרם = 2 שיפודים בינוניים או סטייק אחד שלם ): 165 קלוריות, 22ג חלבון

- סלט ירוק עם:

- חסה (100 גרם = 2 כוסות): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- מלפפון (100 גרם = 1 יחידה): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- עגבנייה (100 גרם = 1 בינונית): 18 קלוריות, 0ג חלבון

- שמן זית (1 כפית): 79 קלוריות, 0ג חלבון

### קינוח (170 קלוריות, 0ג חלבון)

- 2 ארטיקי גודיז שוקולד: 170 קלוריות, 0ג חלבון

**סך היום: 1435 קלוריות, 146ג חלבון**

## יום 2

### ארוחת בוקר (328 קלוריות, 39ג חלבון)

- קוטג' 5% (250 גרם = קופסה שלמה): 240 קלוריות, 27ג חלבון

- 2 ביצים מדיום לחביתה (שלמות): 140 קלוריות, 12ג חלבון

- חצי פלפל אדום (50 גרם): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- רבע בצל קצוץ (25 גרם): 10 קלוריות, 0ג חלבון

- תרסיס שמן לחביתה (כמות מזערית): 5 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת ביניים בוקר (170 קלוריות, 22ג חלבון)

- יוגורט יווני 0% (200 גרם = 10 כפות גדושות): 120 קלוריות, 22ג חלבון

- תפוח שלם בינוני (150 גרם): 50 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת צהריים (442 קלוריות, 45ג חלבון)

- כרעיים עוף ללא עור (150 גרם = 2 שוקיים בינוניות): 240 קלוריות, 43ג חלבון

- בטטה אפויה (100 גרם = 1 קטנה/חצי בינונית): 90 קלוריות, 2ג חלבון

- שעועית ירוקה (100 גרם = 1 כוס): 30 קלוריות, 0ג חלבון

- שמן זית (1 כפית): 79 קלוריות, 0ג חלבון

- מיץ מחצי לימון (5 גרם): 3 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת ביניים אחה"צ (140 קלוריות, 12ג חלבון)

- גבינה צהובה 9% (30 גרם = 1.5 פרוסות): 78 קלוריות, 8ג חלבון

- 2 גזרים בינוניים (100 גרם): 40 קלוריות, 0ג חלבון

- 10 עגבניות שרי (50 גרם): 10 קלוריות, 0ג חלבון

- חלבון ביצה קשה (1 יחידה): 17 קלוריות, 4ג חלבון

### ארוחת ערב (130 קלוריות, 25ג חלבון)

- קוטג' 5% (100 גרם): 96 קלוריות, 11ג חלבון

- ביצה קשה (1 יחידה): 70 קלוריות, 7ג חלבון

- עגבנייה קטנה (50 גרם): 9 קלוריות, 0ג חלבון

### קינוח (170 קלוריות, 0ג חלבון)

- 2 ארטיקי גודיז שוקולד: 170 קלוריות, 0ג חלבון

**סך היום: 1380 קלוריות, 143ג חלבון**

## יום 3

### ארוחת בוקר (439 קלוריות, 38ג חלבון)

- קוטג' 5% (250 גרם = קופסה שלמה): 240 קלוריות, 27ג חלבון

- פיתת כוסמין של חכמת הפיתה: 99 קלוריות, 4ג חלבון

- גבינה צהובה 9% (30 גרם = 1.5 פרוסות): 78 קלוריות, 7ג חלבון

- עגבנייה בינונית (100 גרם): 18 קלוריות, 0ג חלבון

- מלפפון שלם (100 גרם): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- חלבון ביצה קשה (1 יחידה): 17 קלוריות, 4ג חלבון

### ארוחת ביניים בוקר (145 קלוריות, 25ג חלבון)

- חזה עוף דק (75 גרם = 1 פרוסה בינונית): 115 קלוריות, 25ג חלבון

- תפוח שלם בינוני (150 גרם): 30 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת צהריים (479 קלוריות, 50ג חלבון)

- פרגית צלויה (150 גרם = 3 נתחים בינוניים): 247 קלוריות, 46ג חלבון

- קינואה מבושלת (70 גרם = 4 כפות גדושות): 120 קלוריות, 4ג חלבון

- גזר מבושל (100 גרם = 1 כוס): 35 קלוריות, 0ג חלבון

- שמן זית (1 כפית): 79 קלוריות, 0ג חלבון

- מיץ מחצי לימון (5 גרם): 4 קלוריות, 0ג חלבון

### ארוחת ביניים אחה"צ (130 קלוריות, 15ג חלבון)

- גבינה צהובה 9% (25 גרם = 1 פרוסה): 65 קלוריות, 7ג חלבון

- ביצה קשה (1 יחידה): 70 קלוריות, 8ג חלבון

### ארוחת ערב (79 קלוריות, 18ג חלבון)

- חזה עוף (60 גרם = 1 פרוסה קטנה): 100 קלוריות, 18ג חלבון

- סלט ירקות:

- מלפפון (100 גרם = 1 יחידה): 15 קלוריות, 0ג חלבון

- עגבנייה (100 גרם = 1 בינונית): 18 קלוריות, 0ג חלבון

- חצי פלפל (50 גרם): 12 קלוריות, 0ג חלבון

- שמן זית (כפית): 79 קלוריות, 0ג חלבון

- מיץ מחצי לימון (5 גרם): 4 קלוריות, 0ג חלבון

### קינוח (170 קלוריות, 0ג חלבון)

- 2 ארטיקי גודיז שוקולד: 170 קלוריות, 0ג חלבון

**סך היום: 1442 קלוריות, 146ג חלבון**

# תפריט תזונתי מותאם לנשים בגיל המעבר

## 1200 קלוריות יומיות | חלוקת מקרו-נוטריאנטים: 50% חלבון, 30% שומן, 20% פחמימות

## תפריט ליום 1:

### ארוחת בוקר (300 קלוריות)

- חביתת חלבונים (4 חלבוני ביצה): 70 קלוריות, 16 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 1 גרם פחמימות

- גבינת קוטג' 5%: 100 קלוריות, 14 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- תה ירוק ללא סוכר: 0 קלוריות

- 1/4 אבוקדו: 80 קלוריות, 1 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 4 גרם פחמימות

- פרוסת לחם שיפון מלא: 80 קלוריות, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 15 גרם פחמימות

- מלח, פלפל, עשבי תיבול לטעם: 0 קלוריות

**סה"כ:** 330 קלוריות, 34 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 23 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים בוקר (150 קלוריות)

- יוגורט יווני 0% שומן (150 גרם): 90 קלוריות, 18 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 5 גרם פחמימות

- 10 שקדים (15 גרם): 90 קלוריות, 3 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 180 קלוריות, 21 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 8 גרם פחמימות

### ארוחת צהריים (400 קלוריות)

- חזה עוף צלוי (100 גרם): 165 קלוריות, 31 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- 1/3 כוס אורז מלא מבושל: 70 קלוריות, 2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן, 15 גרם פחמימות

- 1 כפית שמן זית: 40 קלוריות, 0 גרם חלבון, 4.5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- סלט ירוק גדול עם 1 כף שמן זית: 130 קלוריות, 1 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 405 קלוריות, 34 גרם חלבון, 22.5 גרם שומן, 18 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים אחה"צ (100 קלוריות)

- 100 גרם טופו: 76 קלוריות, 8 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 2 גרם פחמימות

- מלפפון קטן: 15 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 91 קלוריות, 9 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 5 גרם פחמימות

### ארוחת ערב (250 קלוריות)

- פילה דג סלמון (100 גרם): 206 קלוריות, 22 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- אספרגוס צלוי (100 גרם): 20 קלוריות, 2 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 4 גרם פחמימות

**סה"כ:** 226 קלוריות, 24 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 4 גרם פחמימות

### סיכום יומי (יום 1)

- סך קלוריות: 1232 קלוריות

- חלבון: 122 גרם (488 קלוריות, 40%)

- שומן: 62.5 גרם (562.5 קלוריות, 46%)

- פחמימות: 58 גרם (232 קלוריות, 19%)

## תפריט ליום 2:

### ארוחת בוקר (300 קלוריות)

- שקשוקה עם 2 ביצים: 140 קלוריות, 12 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 2 גרם פחמימות

- גבינת עיזים 5% (50 גרם): 115 קלוריות, 11 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- פרוסת לחם כוסמין: 80 קלוריות, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 15 גרם פחמימות

- תה עם חלב שקדים ללא סוכר: 10 קלוריות, 0 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 1 גרם פחמימות

- פלפל ובצל בשקשוקה: 30 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 7 גרם פחמימות

**סה"כ:** 375 קלוריות, 28 גרם חלבון, 19 גרם שומן, 28 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים בוקר (150 קלוריות)

- ביצה קשה: 70 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- כף טחינה גולמית: 89 קלוריות, 3 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 159 קלוריות, 9 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

### ארוחת צהריים (400 קלוריות)

- קציצות הודו (100 גרם): 160 קלוריות, 26 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- סלט קינואה קטן (50 גרם קינואה מבושלת): 110 קלוריות, 4 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 20 גרם פחמימות

- סלט ירקות עם 1 כף שמן זית: 130 קלוריות, 1 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 400 קלוריות, 31 גרם חלבון, 23 גרם שומן, 23 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים אחה"צ (100 קלוריות)

- קוטג' 5% (100 גרם): 100 קלוריות, 14 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- מקל גזר: 25 קלוריות, 0 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 6 גרם פחמימות

**סה"כ:** 125 קלוריות, 14 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 9 גרם פחמימות

### ארוחת ערב (250 קלוריות)

- טונה בשמן זית מסוננת (80 גרם): 154 קלוריות, 20 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- סלט ירוק עם עגבניות ומלפפונים: 20 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 4 גרם פחמימות

- 1 כף שמן זית: 120 קלוריות, 0 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

**סה"כ:** 294 קלוריות, 21 גרם חלבון, 22 גרם שומן, 4 גרם פחמימות

### סיכום יומי (יום 2)

- סך קלוריות: 1353 קלוריות

- חלבון: 103 גרם (412 קלוריות, 30%)

- שומן: 82 גרם (738 קלוריות, 55%)

- פחמימות: 67 גרם (268 קלוריות, 20%)

## תפריט ליום 3:

### ארוחת בוקר (300 קלוריות)

- גבינת קוטג' 5% (150 גרם): 150 קלוריות, 21 גרם חלבון, 7.5 גרם שומן, 4.5 גרם פחמימות

- גבינה בולגרית 5% (50 גרם): 120 קלוריות, 10 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- מלפפון: 15 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- 2 פריכיות אורז מלא: 70 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן, 15 גרם פחמימות

**סה"כ:** 355 קלוריות, 33 גרם חלבון, 16 גרם שומן, 25.5 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים בוקר (150 קלוריות)

- יוגורט יווני 2% (100 גרם): 80 קלוריות, 15 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

- 1 כף זרעי פשתן טחונים: 55 קלוריות, 2 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 3 גרם פחמימות

**סה"כ:** 135 קלוריות, 17 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 6 גרם פחמימות

### ארוחת צהריים (400 קלוריות)

- פילה דג לברק (120 גרם): 110 קלוריות, 23 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- 1/2 כוס אורז בר מבושל: 108 קלוריות, 4 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 23 גרם פחמימות

- 1 כוס תרד מאודה: 41 קלוריות, 5 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 7 גרם פחמימות

- 1 כף שמן זית: 120 קלוריות, 0 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

**סה"כ:** 379 קלוריות, 32 גרם חלבון, 16 גרם שומן, 30 גרם פחמימות

### ארוחת ביניים אחה"צ (100 קלוריות)

- 2 ביצים קשות (חלבון בלבד): 35 קלוריות, 8 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- גזר בינוני: 25 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 6 גרם פחמימות

- תפוח קטן: 52 קלוריות, 0 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 14 גרם פחמימות

**סה"כ:** 112 קלוריות, 9 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 20 גרם פחמימות

### ארוחת ערב (250 קלוריות)

- המבורגר מבשר טחון רזה (100 גרם): 164 קלוריות, 27 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

- פטריות צלויות (100 גרם): 28 קלוריות, 3 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 5 גרם פחמימות

- 1 כף שמן זית: 120 קלוריות, 0 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

**סה"כ:** 312 קלוריות, 30 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 5 גרם פחמימות

### סיכום יומי (יום 3)

- סך קלוריות: 1293 קלוריות

- חלבון: 121 גרם (484 קלוריות, 37%)

- שומן: 58 גרם (522 קלוריות, 40%)

- פחמימות: 86.5 גרם (346 קלוריות, 27%)

# תפריט תזונה צמחוני - 1200 קלוריות עם 100 גרם חלבון

## יום 1

### ארוחת בוקר

- 1 גביע יוגורט סויה (150 גרם): 120 קלוריות, 12 גרם חלבון

- 2 כפות גרנולה ללא סוכר (20 גרם): 80 קלוריות, 2 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 1 עגבנייה בינונית: 25 קלוריות, 1 גרם חלבון

- 1/2 מלפפון: 8 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 293 קלוריות, 18.5 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 תפוח בינוני: 80 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

- 30 גרם אדממה (פולי סויה): 122 קלוריות, 11 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 202 קלוריות, 11.5 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 100 גרם טופו קשה מוקפץ: 144 קלוריות, 16 גרם חלבון

- 50 גרם סייטן: 95 קלוריות, 18 גרם חלבון

- 1 כוס אורז מבושל (120 גרם): 150 קלוריות, 3 גרם חלבון

- סלט ירקות: 1 עגבנייה, 1/2 מלפפון, 1/4 פלפל, 1/4 בצל, 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 464 קלוריות, 39 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 2 פרוסות גבינת טופו מעושנת (50 גרם): 90 קלוריות, 8 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 150 קלוריות, 11 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 1 כוס תבשיל עדשים (150 גרם): 170 קלוריות, 12 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים (ברוקולי, גזר, קישוא): 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 2 קוביות שוקולד פרה רגיל (10 גרם): 55 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 275 קלוריות, 15.5 גרם חלבון

**סיכום יום 1**: 1184 קלוריות, 95.5 גרם חלבון

## יום 2

### ארוחת בוקר

- 1 כוס חלב סויה (240 מ"ל): 80 קלוריות, 7 גרם חלבון

- 40 גרם גרנולה ביתית דלת סוכר: 160 קלוריות, 5 גרם חלבון

- 150 גרם יוגורט סויה: 120 קלוריות, 12 גרם חלבון

- ירקות חתוכים (1/2 מלפפון, 1/2 פלפל): 25 קלוריות, 1 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 385 קלוריות, 25 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 תפוז בינוני: 70 קלוריות, 1 גרם חלבון

- 30 גרם אגוזי מלך (כ-7 יחידות): 196 קלוריות, 4.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 266 קלוריות, 5.5 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 100 גרם סייטן: 190 קלוריות, 36 גרם חלבון

- 1/2 כוס קינואה מבושלת (80 גרם): 111 קלוריות, 4 גרם חלבון

- סלט ירקות עם 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 376 קלוריות, 42 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 כוס חלב סויה (240 מ"ל): 80 קלוריות, 7 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 80 קלוריות, 7 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 120 גרם טופו קשה צלוי בתנור: 172 קלוריות, 19 גרם חלבון

- 1 בטטה קטנה אפויה (100 גרם): 90 קלוריות, 2 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים: 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 312 קלוריות, 24 גרם חלבון

**סיכום יום 2**: 1219 קלוריות, 103.5 גרם חלבון

## יום 3

### ארוחת בוקר

- 200 גרם חביתת טופו (טופו מגורד עם קמח חומוס וירקות): 240 קלוריות, 23 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

- ירקות חתוכים: 20 קלוריות, 1 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 320 קלוריות, 27 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 אגס בינוני: 100 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

- 3 כפות חומוס ביתי (60 גרם): 140 קלוריות, 7 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 240 קלוריות, 7.5 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 80 גרם נקניקיות סויה (2 יחידות): 160 קלוריות, 16 גרם חלבון

- 60 גרם סייטן: 114 קלוריות, 22 גרם חלבון

- 1/2 כוס עדשים מבושלות (100 גרם): 115 קלוריות, 9 גרם חלבון

- סלט ירקות עם 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 464 קלוריות, 49 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 200 מ"ל משקה חלבון צמחי (מי אפונה/סויה): 120 קלוריות, 20 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 120 קלוריות, 20 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 1/2 כוס טמפה (80 גרם): 160 קלוריות, 15 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים: 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 2 קוביות שוקולד פרה רגיל (10 גרם): 55 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 265 קלוריות, 18.5 גרם חלבון

**סיכום יום 3**: 1209 קלוריות, 102 גרם חלבון

## הערות והמלצות

1. **מקורות חלבון צמחוני**: שילבתי מגוון מקורות חלבון צמחוניים כמו טופו, סייטן, טמפה, עדשים, חלב סויה, ומוצרי סויה נוספים.

2. **תוספים אפשריים**: אם קשה להגיע ליעד החלבון, ניתן להוסיף אבקת חלבון צמחית (אפונה, אורז, המפ) למשקאות או ליוגורט הסויה.

3. **מוצרי סויה**: יש מגוון רחב של מוצרי סויה בסופרמרקטים, כמו נקניקיות, המבורגר, שניצל וכו'. ניתן להחליף במוצרים אלו לפי טעמך.

4. **מגוון וגיוון**: חשוב לגוון בין מקורות החלבון השונים כדי לקבל ספקטרום מלא של חומצות אמינו.

5. **טיפ לטופו**: כדי לשפר את הטעם, השרה את הטופו במרינדה (רוטב סויה, שום, ג'ינג'ר) לפני הבישול.

# תפריט תזונה - 1200 קלוריות עם 100 גרם חלבון.

## יום 1

### ארוחת בוקר

- 1 גביע קוטג' 5% (150 גרם): 135 קלוריות, 19 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 1 עגבנייה בינונית: 25 קלוריות, 1 גרם חלבון

- 1/2 מלפפון: 8 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 228 קלוריות, 23.5 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 תפוח בינוני: 80 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

- 1 יוגורט 0% (150 גרם): 85 קלוריות, 15 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 165 קלוריות, 15.5 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 120 גרם חזה עוף צלוי (ללא עור): 198 קלוריות, 37 גרם חלבון

- 1 כוס אורז מבושל (120 גרם): 150 קלוריות, 3 גרם חלבון

- סלט ירקות: 1 עגבנייה, 1/2 מלפפון, 1/4 פלפל, 1/4 בצל, 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 423 קלוריות, 42 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן (50 גרם): 65 קלוריות, 10 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 125 קלוריות, 13 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 100 גרם דג דניס צלוי: 140 קלוריות, 20 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים (ברוקולי, גזר, קישוא): 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 2 קוביות שוקולד פרה רגיל (10 גרם): 55 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 245 קלוריות, 23.5 גרם חלבון

**סיכום יום 1**: 1186 קלוריות, 102 גרם חלבון

## יום 2

### ארוחת בוקר

- 2 ביצים מבושלות: 156 קלוריות, 13 גרם חלבון

- 150 גרם גבינה לבנה 5%: 150 קלוריות, 18 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

- ירקות חתוכים (1/2 מלפפון, 1/2 פלפל): 25 קלוריות, 1 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 391 קלוריות, 35 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 תפוז בינוני: 70 קלוריות, 1 גרם חלבון

- 1 יוגורט דל שומן (150 גרם): 100 קלוריות, 12 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 170 קלוריות, 13 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 100 גרם פרגית צלויה: 165 קלוריות, 31 גרם חלבון

- 1/2 כוס קינואה מבושלת (80 גרם): 111 קלוריות, 4 גרם חלבון

- סלט ירקות עם 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 351 קלוריות, 37 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 30 גרם שקדים (כ-20 יחידות): 174 קלוריות, 6 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 174 קלוריות, 6 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 80 גרם דג מושט צלוי: 112 קלוריות, 21 גרם חלבון

- 1 בטטה קטנה אפויה (100 גרם): 90 קלוריות, 2 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים: 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 252 קלוריות, 26 גרם חלבון

**סיכום יום 2**: 1218 קלוריות, 101 גרם חלבון

## יום 3

### ארוחת בוקר

- 1 גביע קוטג' 5% (150 גרם): 135 קלוריות, 19 גרם חלבון

- 1 ביצה מבושלת: 78 קלוריות, 6.5 גרם חלבון

- 1 פרוסת לחם קל: 60 קלוריות, 3 גרם חלבון

- ירקות חתוכים: 20 קלוריות, 1 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת בוקר**: 293 קלוריות, 29.5 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 1 אגס בינוני: 100 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

- 100 גרם גבינה לבנה 5%: 100 קלוריות, 12 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 200 קלוריות, 12.5 גרם חלבון

### ארוחת צהריים

- 120 גרם חזה עוף בגריל: 198 קלוריות, 37 גרם חלבון

- 1/2 כוס עדשים מבושלות (100 גרם): 115 קלוריות, 9 גרם חלבון

- סלט ירקות עם 1 כפית שמן זית: 75 קלוריות, 2 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת צהריים**: 388 קלוריות, 48 גרם חלבון

### ארוחת ביניים

- 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (75 גרם): 98 קלוריות, 15 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ביניים**: 98 קלוריות, 15 גרם חלבון

### ארוחת ערב

- 100 גרם דג לברק צלוי: 140 קלוריות, 20 גרם חלבון

- 1 כוס ירקות מאודים: 50 קלוריות, 3 גרם חלבון

- 2 קוביות שוקולד פרה רגיל (10 גרם): 55 קלוריות, 0.5 גרם חלבון

**סה"כ ארוחת ערב**: 245 קלוריות, 23.5 גרם חלבון

**סיכום יום 3**: 1219 קלוריות, 99 גרם חלבון

תפריט חיטוב לגברים

# תפריט 1800 קלוריות עם 160 גרם חלבון - 3 ימים

## יום 1

### ארוחת צהריים

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- קוטג' 5% - 150 גרם (180 קלוריות, 25 גרם חלבון)

- 2 ביצים גדולות (200 קלוריות, 14 גרם חלבון)

- טונה בשמן סחוט היטב - 70 גרם (85 קלוריות, 12.5 גרם חלבון)

- סלט ירקות: עגבנייה, מלפפון, פלפל, גזר (50 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- כף שמן זית (120 קלוריות, 0 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת צהריים**: 734 קלוריות, 56.5 גרם חלבון

### נשנוש ביניים

- יוגורט יווני 0% - 150 גרם (90 קלוריות, 15 גרם חלבון)

- קשיו - 15 גרם (83 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- תפוח בינוני (80 קלוריות, 0.5 גרם חלבון)

**סה"כ נשנוש ביניים**: 253 קלוריות, 18.5 גרם חלבון

### ארוחת ערב גדולה

- חזה עוף צלוי - 150 גרם (248 קלוריות, 46 גרם חלבון)

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- אורז מבושל - 80 גרם יבש (280 קלוריות, 6 גרם חלבון)

- ירקות מאודים גדולים (70 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- רוטב יוגורט עם עשבי תיבול (60 קלוריות, 5 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת ערב**: 757 קלוריות, 63 גרם חלבון

### נשנושים לסיום היום

- ארטיק דל קלוריות (85 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- שקדים - 12 גרם (72 קלוריות, 2.5 גרם חלבון)

- חצי פרי (אפרסק/נקטרינה) (30 קלוריות, 0.5 גרם חלבון)

**סה"כ נשנושים**: 187 קלוריות, 6 גרם חלבון

**סיכום יום 1**: 1791 קלוריות, 160 גרם חלבון

---

## יום 2

### ארוחת צהריים

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- 3 ביצים גדולות (300 קלוריות, 21 גרם חלבון)

- קוטג' 5% - 100 גרם (120 קלוריות, 16 גרם חלבון)

- אבוקדו קטן - חצי (120 קלוריות, 1.5 גרם חלבון)

- ירקות: עגבנייה, פלפל, מלפפון (45 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- כף שמן זית (120 קלוריות, 0 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת צהריים**: 804 קלוריות, 43.5 גרם חלבון

### נשנוש ביניים

- שייק חלבון עם חלב שקדים (150 קלוריות, 25 גרם חלבון)

- אגוזי מלך - 10 גרם (65 קלוריות, 1.5 גרם חלבון)

- תות שדה - 100 גרם (30 קלוריות, 0.5 גרם חלבון)

**סה"כ נשנוש ביניים**: 245 קלוריות, 27 גרם חלבון

### ארוחת ערב גדולה

- סלמון צלוי - 140 גרם (280 קלוריות, 29 גרם חלבון)

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- בטטה אפויה בינונית (150 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- סלט ירקות גדול (70 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- כף טחינה גולמית (90 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- ירקות מאודים נוספים (50 קלוריות, 2 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת ערב**: 739 קלוריות, 42 גרם חלבון

### נשנושים לסיום היום

- ארטיק דל קלוריות (50 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- בננה קטנה (90 קלוריות, 1 גרם חלבון)

- קשיו - 15 גרם (83 קלוריות, 3 גרם חלבון)

**סה"כ נשנושים**: 223 קלוריות, 6 גרם חלבון

**סיכום יום 2**: 1791 קלוריות, 158.5 גרם חלבון

---

## יום 3

### ארוחת צהריים

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- בשר בקר רזה - 120 גרם (220 קלוריות, 30 גרם חלבון)

- קוטג' 5% - 150 גרם (180 קלוריות, 25 גרם חלבון)

- ביצה גדולה (100 קלוריות, 7 גרם חלבון)

- סלט ירקות גדול: מלפפון, עגבנייה, פלפל, גזר (80 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- כף שמן זית (120 קלוריות, 0 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת צהריים**: 799 קלוריות, 68 גרם חלבון

### נשנוש ביניים

- יוגורט יווני 0% - 150 גרם (90 קלוריות, 15 גרם חלבון)

- כף דבש (60 קלוריות, 0 גרם חלבון)

- תפוח בינוני (80 קלוריות, 0.5 גרם חלבון)

- פיסטוקים - 10 גרם (60 קלוריות, 2.5 גרם חלבון)

**סה"כ נשנוש ביניים**: 290 קלוריות, 18 גרם חלבון

### ארוחת ערב גדולה

- חזה עוף צלוי - 140 גרם (231 קלוריות, 42 גרם חלבון)

- פיתה (99 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- קינואה מבושלת - 70 גרם יבש (170 קלוריות, 7 גרם חלבון)

- ירקות צלויים בתנור (60 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- גבינה צהובה 9% - 30 גרם (90 קלוריות, 10 גרם חלבון)

**סה"כ ארוחת ערב**: 650 קלוריות, 64 גרם חלבון

### נשנושים לסיום היום

- ארטיק דל קלוריות (50 קלוריות, 2 גרם חלבון)

- שקדים - 15 גרם (90 קלוריות, 3 גרם חלבון)

- קשיו - 10 גרם (55 קלוריות, 2 גרם חלבון)

**סה"כ נשנושים**: 195 קלוריות, 7 גרם חלבון

**סיכום יום 3**: 1794 קלוריות, 157 גרם חלבון

One Meal A Day. תפריט 1600 קלוריות עם 180 גרם חלבון

## יתרונות וחסרונות שיטת OMAD (ארוחה אחת ביום)

### יתרונות:

- **יעילות בירידה במשקל**: מחקרים מראים שצום לסירוגין, כולל OMAD, עשוי לסייע בירידה במשקל ושריפת שומן.

- **שיפור ברגישות לאינסולין**: צום ממושך עשוי לשפר את רגישות הגוף לאינסולין ולאזן את רמות הסוכר בדם.

- **אוטופגיה**: תהליך טבעי של "מיחזור" תאים, שמתרחש בזמן צום ועשוי לתרום לבריאות כללית ואריכות חיים.

- **פשטות**: נוחות בתכנון וניהול זמן, פחות זמן בהכנת ארוחות.

- **שיפור במיקוד וקוגניציה**: חלק מהמחקרים מצביעים על שיפור ביכולות קוגניטיביות במהלך צום.

### חסרונות:

- **קושי בצריכת מספיק חלבון**: אתגר לצרוך כמות גדולה של חלבון בארוחה אחת, דבר שעלול להשפיע על שימור מסת שריר.

- **סיכון לתת-תזונה**: קושי בקבלת כל הויטמינים והמינרלים הנדרשים מארוחה אחת.

- **השפעה חברתית**: מגביל את האפשרות להשתתף בארוחות חברתיות.

- **תופעות לוואי אפשריות**: כאבי ראש, עייפות, ירידה בריכוז וקושי בשינה במיוחד בתחילת הדרך.

- **לא מתאים לכולם**: לא מומלץ לנשים בהריון, מניקות, אנשים עם סוכרת סוג 1, או בעלי הפרעות אכילה.

התפריט כולל מגוון של מקורות חלבון (עוף, סלמון, בשר בקר, טופו ודג לבן) וארוחות מאוזנות עם ירקות, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.

כמה הערות חשובות:

1. מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני אימוץ שיטת OMAD, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים קיימים.

2. שתייה מספקת של מים (לפחות 3 ליטרים) חיונית במהלך שעות הצום.

3. כדאי לתזמן את הארוחה לאותה שעה מדי יום, עדיף בשעות אחה"צ/ערב.

4. בתקופה הראשונה עד שהגוף מתרגל, ייתכנו תופעות כמו רעב, עייפות וכאבי ראש.

5. שקול לקחת תוסף מולטי-ויטמין איכותי לכיסוי של כל הרכיבים התזונתיים.

# תפריט תזונה כשר OMAD - 5 ימים

תפריט זה מתוכנן לספק כ-1600 קלוריות בארוחה אחת ביום, עם יחס מאקרו מעודכן של:

- חלבון: 45% (~180 גרם)

- פחמימות: 30% (~120 גרם)

- שומן: 25% (~45 גרם)

כל הארוחות מותאמות לכשרות ללא ערבוב בשר וחלב.

## יום 1: חזה עוף עם ירקות וקינואה (בשרי)

**רכיבים:**

- 200 גרם חזה עוף (צלוי ללא שמן)

- 150 גרם קינואה מבושלת

- 200 גרם ברוקולי אפוי

- 150 גרם פלפלים צבעוניים קלויים

- 100 גרם עגבניות שרי

- 70 גרם אבוקדו

- 40 גרם טחינה גולמית

- 2 כפות שמן זית

- לימון ותבלינים לפי הטעם

**ערכים תזונתיים:**

- סה"כ קלוריות: 1610

- חלבון: 110 גרם (45%)

- פחמימות: 120 גרם (30%)

- שומן: 45 גרם (25%)

**הוראות הכנה:**

1. צלו את חזה העוף עם תבלינים לפי טעמכם.

2. בשלו את הקינואה לפי הוראות האריזה.

3. אפו או אדו את הברוקולי והפלפלים.

4. הגישו את כל הרכיבים בקערה, עם האבוקדו והעגבניות מעל.

5. זלפו רוטב טחינה מדוללת עם לימון ושמן זית.

## יום 2: סלמון בתנור עם בטטה ואספרגוס (פרווה/דגים)

**רכיבים:**

- 200 גרם פילה סלמון

- 200 גרם בטטה אפויה

- 150 גרם אספרגוס צלוי

- 150 גרם פטריות מוקפצות

- 2 ביצים קשות

- 50 גרם אגוזי מלך

- 2 כפות שמן זית

- 25 גרם זרעי צ'יה

- לימון, שום ותבלינים לפי הטעם

**ערכים תזונתיים:**

- סה"כ קלוריות: 1605

- חלבון: 110 גרם (45%)

- פחמימות: 120 גרם (30%)

- שומן: 45 גרם (25%)

**הוראות הכנה:**

1. אפו את הסלמון בתנור עם לימון, שום ותבלינים.

2. אפו את הבטטה בתנור עד שתתרכך.

3. צלו או אדו את האספרגוס.

4. הקפיצו פטריות עם מעט שום ושמן זית.

5. סדרו הכל בצלחת עם הביצים הקשות.

6. פזרו אגוזי מלך וזרעי צ'יה וזלפו שמן זית.

## יום 3: קדירת בשר עם ירקות שורש וקטניות (בשרי)

**רכיבים:**

- 180 גרם בשר בקר רזה (שייטל)

- 150 גרם עדשים מבושלות

- 100 גרם גזר

- 100 גרם קולורבי

- 100 גרם בצל

- 150 גרם כרישה

- 50 גרם סלרי

- 2 כף שמן זית

- 40 גרם טחינה גולמית

- 30 גרם שקדים

- תבלינים: כמון, פפריקה, כורכום

**ערכים תזונתיים:**

- סה"כ קלוריות: 1600

- חלבון: 110 גרם (45%)

- פחמימות: 120 גרם (30%)

- שומן: 45 גרם (25%)

**הוראות הכנה:**

1. חתכו את הבשר לקוביות וצרו קלות.

2. הוסיפו ירקות חתוכים ותבלינים, ובשלו בסיר עם מעט מים.

3. הוסיפו עדשים מבושלות לקראת סוף הבישול.

4. הכינו רוטב טחינה עם מיץ לימון, מעט מים, שום כתוש ומלח.

5. הגישו את הקדירה עם רוטב הטחינה מעל ושקדים קצוצים.

## יום 4: טופו מוקפץ עם ירקות וקינואה (פרווה)

**רכיבים:**

- 250 גרם טופו מוצק

- 150 גרם קינואה מבושלת

- 200 גרם ברוקולי

- 150 גרם פלפל אדום

- 100 גרם גזר

- 100 גרם נבטים

- 50 גרם אפונה

- 3 ביצים

- 2 כפות רוטב סויה דל נתרן

- 2 כף שמן קוקוס

- 30 גרם אגוזי קשיו

- 20 גרם זרעי דלעת

- שום, ג'ינג'ר ופלפל שחור

**ערכים תזונתיים:**

- סה"כ קלוריות: 1615

- חלבון: 110 גרם (45%)

- פחמימות: 120 גרם (30%)

- שומן: 45 גרם (25%)

**הוראות הכנה:**

1. חממו מחבת עם שמן קוקוס והקפיצו שום וג'ינג'ר.

2. הוסיפו טופו מפורר וטגנו עד להזהבה.

3. הוסיפו ירקות חתוכים והקפיצו.

4. הוסיפו קינואה מבושלת ורוטב סויה.

5. צרו מקום במחבת, שברו שלוש ביצים וערבבו.

6. הוסיפו אגוזי קשיו וזרעי דלעת בסוף הבישול.

7. הגישו עם מעט נבטים טריים מעל.

## יום 5: ארוחה חלבית עם גבינות ופריטטה (חלבי)

**רכיבים:**

- 150 גרם גבינה לבנה 5%

- 100 גרם גבינת קוטג' 5%

- 60 גרם גבינה צהובה מופחתת שומן

- 4 ביצים (לפריטטה)

- 50 גרם גבינת פטה 5%

- 100 גרם פטריות

- 100 גרם תרד

- 100 גרם בצל

- 150 גרם בטטה אפויה

- 150 גרם סלט ירקות (מלפפון, עגבניה, פלפל)

- 40 גרם אגוזי מלך

- 2 כף שמן זית

- 30 גרם אבוקדו

**ערכים תזונתיים:**

- סה"כ קלוריות: 1605

- חלבון: 110 גרם (45%)

- פחמימות: 120 גרם (30%)

- שומן: 45 גרם (25%)

**הוראות הכנה:**

1. הכינו פריטטה עם 4 ביצים, פטריות, תרד ובצל בתנור עם מעט שמן זית.

2. אפו את הבטטה בתנור.

3. הכינו סלט ירקות טרי.

4. סדרו בצלחת את הפריטטה, הבטטה, הסלט והגבינות השונות.

5. קצצו אגוזי מלך ופזרו מעל, הוסיפו אבוקדו פרוס ומעט שמן זית.

## טיפים לשיטת OMAD:

- מומלץ לשתות הרבה מים במהלך היום (לפחות 3 ליטרים).

- ניתן לשתות קפה שחור או תה ללא סוכר בזמן הצום.

- תזמנו את הארוחה לשעה קבועה, עדיף בין 16:00-19:00.

- התחילו באכילת חלבון ואז עברו לירקות ופחמימות.

- שקלו תוספת של מולטי-ויטמין איכותי.

- הגדילו בהדרגה את כמות השומן בתפריט בהתאם לצרכים האישיים.

- הקפידו על הפרדת בשר וחלב על פי כללי הכשרות.

# סוגי לחם קל בישראל - תכולת קלוריות לפרוסה

## ברמן

ברמן לחם קל: 45-50 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - מופחת קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים

ברמן לחם דגנים קל: 55-60 קלוריות לפרוסה (30 גרם) - מועשר בדגנים שונים

ברמן לחם שיפון קל: 40-45 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - עשוי מקמח שיפון מלא

ברמן לחם קל פרוס דק: 35-40 קלוריות לפרוסה (20 גרם) - פרוסות דקות במיוחד

## אנג'ל

אנג'ל לחם קל: 48 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - מופחת פחמימות

אנג'ל לחם קל 7 דגנים: 53 קלוריות לפרוסה (28 גרם) - מכיל שבעה דגנים שונים

אנג'ל לחם קל כפרי: 50 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - טעם עשיר יותר

אנג'ל לחם קל קל (פרוס דק): 36 קלוריות לפרוסה (19 גרם) - פרוסות דקות במיוחד

## דגנית עין בר

דגנית לחם קל: 47 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - מופחת קלוריות

דגנית לחם קל מחיטה מלאה: 52 קלוריות לפרוסה (28 גרם) - 100% קמח מלא

דגנית לחם קל מועשר בסיבים: 49 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - תוספת סיבים תזונתיים

דגנית לחם קל פלוס: 54 קלוריות לפרוסה (29 גרם) - מועשר בזרעים וסיבים

## אסם

אסם לחם קל: 46 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - מופחת קלוריות

אסם לחם קל פרוס דק: 33 קלוריות לפרוסה (18 גרם) - פרוסות דקות

אסם לחם קל מקמח מלא: 50 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - עשוי מקמח מלא

## ד"ר מארק

ד"ר מארק לחם קל: 42 קלוריות לפרוסה (23 גרם) - דל פחמימות, דל בגלוטן

ד"ר מארק לחם קל פרימיום: 38 קלוריות לפרוסה (21 גרם) - מועשר בסיבים תזונתיים וחלבון

ד"ר מארק לחם קל עם זרעי פשתן: 44 קלוריות לפרוסה (24 גרם) - עשיר באומגה 3

ד"ר מארק לחם קל כוסמין: 48 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - מקמח כוסמין מלא

## לחם בריאות

לחם בריאות לחם קל קלאסי: 43 קלוריות לפרוסה (24 גרם) - מופחת קלוריות

לחם בריאות לחם קל מולטיגריין: 47 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - עשיר בדגנים ובסיבים

לחם בריאות לחם קל מחיטה שלמה: 44 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - 100% חיטה מלאה

לחם בריאות לחם קל פרוס דק: 32 קלוריות לפרוסה (18 גרם) - דק במיוחד

## לחם הארץ

לחם הארץ לחם קל: 45 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - בסגנון מסורתי

לחם הארץ לחם קל כפרי: 48 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - מחמצת טבעית

לחם הארץ לחם קל דגנים: 52 קלוריות לפרוסה (29 גרם) - מגוון דגנים וזרעים

לחם הארץ לחם קטוגני: 35 קלוריות לפרוסה (20 גרם) - דל פחמימות במיוחד

לחם הארץ לחם קל ללא תוספת סוכר: 43 קלוריות לפרוסה (24 גרם) - ללא סוכר מוסף

## מאפיית חמשת

חמשת לחם קל: 46 קלוריות לפרוסה (25 גרם) - בתהליך אפייה מסורתי

חמשת לחם קל רוסטיק: 49 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - מחמצת טבעית וקמח מלא

חמשת לחם קל זרעים: 51 קלוריות לפרוסה (28 גרם) - עם תערובת זרעים

חמשת לחם קל כוסמין מלא: 47 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - 100% קמח כוסמין

## טאוברד

טאוברד לחם קל קלאסי: 44 קלוריות לפרוסה (24 גרם) - מרקם אוורירי

טאוברד לחם קל עשיר בחלבון: 50 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - 25% יותר חלבון

טאוברד לחם קל מחיטה מלאה: 47 קלוריות לפרוסה (26 גרם) - קמח מלא

טאוברד לחם קל רב-דגן: 49 קלוריות לפרוסה (27 גרם) - שילוב דגנים ושיפון

## פיתות וכיסונים

פיתה קלה אנג'ל: 110 קלוריות ליחידה (60 גרם) - מופחתת קלוריות

פיתה קלה ברמן: 105 קלוריות ליחידה (58 גרם) - דקה יותר

פיתה קלה לחם הארץ: 108 קלוריות ליחידה (59 גרם) - מחיטה מלאה

פיתה קלה טאוברד: 102 קלוריות ליחידה (56 גרם) - אפויה בתנור אבן

פיתה קלה דגנית: 104 קלוריות ליחידה (57 גרם) - עם סיבים תזונתיים

פיתה קלה מקמח מלא אנג'ל: 115 קלוריות ליחידה (62 גרם) - 100% קמח מלא

פיתה קלה מיני אנג'ל: 65 קלוריות ליחידה (35 גרם) - גודל קטן במיוחד

פיתה קלה רכה במיוחד ברמן: 112 קלוריות ליחידה (61 גרם) - טקסטורה רכה

פיתה קלה מועשרת בסיבים דגנית: 106 קלוריות ליחידה (58 גרם) - תוספת סיבים

פיתה קלה כוסמין מאפיית חמשת: 118 קלוריות ליחידה (64 גרם) - מקמח כוסמין

פיתה דיאט ד"ר מארק: 95 קלוריות ליחידה (52 גרם) - דלת קלוריות במיוחד

פיתה דקה במיוחד לחם בריאות: 90 קלוריות ליחידה (50 גרם) - דקה ופריכה

פיתה קלה קטנה חמשת: 70 קלוריות ליחידה (38 גרם) - בגודל ביניים

פיתה ללא גלוטן שבולת: 125 קלוריות ליחידה (68 גרם) - מתאימה לרגישים לגלוטן

פיתה קלה 7 דגנים אנג'ל: 120 קלוריות ליחידה (65 גרם) - עשירה בדגנים

פיתה קלה מחמצת טבעית לחם הארץ: 114 קלוריות ליחידה (62 גרם) - בשיטה מסורתית

פיתה קלה עם זרעי פשתן טאוברד: 116 קלוריות ליחידה (63 גרם) - עשירה באומגה 3

פיתה קלה פריכה אנג'ל: 98 קלוריות ליחידה (54 גרם) - מרקם פריך יותר

לחמנייה קלה אנג'ל: 90 קלוריות ליחידה (50 גרם) - מופחתת קלוריות

לחמנייה קלה ברמן: 95 קלוריות ליחידה (52 גרם) - מופחתת קלוריות

לחמנייה קלה טאוברד: 88 קלוריות ליחידה (48 גרם) - מופחתת קלוריות

## מוצרים מיוחדים

לחם פרוטאין ברמן: 65 קלוריות לפרוסה (35 גרם) - עשיר בחלבון

לחם קטוגני לחם הארץ: 35 קלוריות לפרוסה (20 גרם) - דל פחמימות במיוחד

לחם קל ללא גלוטן שבולת: 55 קלוריות לפרוסה (30 גרם) - מתאים לרגישים לגלוטן

לחם קל מכוסמין דגנית: 58 קלוריות לפרוסה (32 גרם) - עשוי מקמח כוסמין

לחם קל לאורח חיים בריא ד"ר מארק: 40 קלוריות לפרוסה (22 גרם) - דל קלוריות במיוחד

לחם קל אפס סוכר טאוברד: 42 קלוריות לפרוסה (23 גרם) - ללא סוכר מוסף

# ערכים קלוריים של מקורות חלבון - 100 גרם

## בשר עוף

חזה עוף (ללא עור):

- לפני בישול: 120 קלוריות, 23 גרם חלבון

- אחרי בישול: 165 קלוריות, 31 גרם חלבון

שוק עוף (ללא עור):

- לפני בישול: 174 קלוריות, 19 גרם חלבון

- אחרי בישול: 209 קלוריות, 26 גרם חלבון

כרעי עוף (ללא עור):

- לפני בישול: 184 קלוריות, 19 גרם חלבון

- אחרי בישול: 220 קלוריות, 25 גרם חלבון

כנפיים (עם עור):

- לפני בישול: 203 קלוריות, 18 גרם חלבון

- אחרי בישול: 290 קלוריות, 27 גרם חלבון

הודו, חזה:

- לפני בישול: 104 קלוריות, 24 גרם חלבון

- אחרי בישול: 157 קלוריות, 30 גרם חלבון

## בשר בקר

פילה בקר רזה:

- לפני בישול: 142 קלוריות, 23 גרם חלבון

- אחרי בישול: 217 קלוריות, 29 גרם חלבון

אנטריקוט:

- לפני בישול: 201 קלוריות, 20 גרם חלבון

- אחרי בישול: 271 קלוריות, 27 גרם חלבון

בשר טחון רזה (7% שומן):

- לפני בישול: 201 קלוריות, 20 גרם חלבון

- אחרי בישול: 248 קלוריות, 24 גרם חלבון

בשר טחון רגיל (15% שומן):

- לפני בישול: 243 קלוריות, 19 גרם חלבון

- אחרי בישול: 293 קלוריות, 24 גרם חלבון

כבד בקר:

- לפני בישול: 135 קלוריות, 20 גרם חלבון

- אחרי בישול: 175 קלוריות, 26 גרם חלבון

## דגים ופירות ים

סלמון:

- לפני בישול: 208 קלוריות, 20 גרם חלבון

- אחרי בישול: 250 קלוריות, 25 גרם חלבון

טונה טרייה:

- לפני בישול: 109 קלוריות, 24 גרם חלבון

- אחרי בישול: 136 קלוריות, 30 גרם חלבון

דניס:

- לפני בישול: 96 קלוריות, 18 גרם חלבון

- אחרי בישול: 128 קלוריות, 24 גרם חלבון

בורי:

- לפני בישול: 117 קלוריות, 19 גרם חלבון

- אחרי בישול: 148 קלוריות, 24 גרם חלבון

סרדינים:

- לפני בישול: 208 קלוריות, 24 גרם חלבון

- אחרי בישול: 230 קלוריות, 27 גרם חלבון

שרימפס:

- לפני בישול: 85 קלוריות, 18 גרם חלבון

- אחרי בישול: 119 קלוריות, 24 גרם חלבון

## בשר טבעוני/צמחוני

טופו:

- לפני בישול: 76 קלוריות, 8 גרם חלבון

- אחרי בישול: 83 קלוריות, 10 גרם חלבון

סייטן:

- לפני בישול: 107 קלוריות, 21 גרם חלבון

- אחרי בישול: 130 קלוריות, 25 גרם חלבון

טמפה:

- לפני בישול: 193 קלוריות, 18 גרם חלבון

- אחרי בישול: 218 קלוריות, 19 גרם חלבון

## קטניות

עדשים ירוקות:

- יבשות: 352 קלוריות, 24 גרם חלבון

- מבושלות: 116 קלוריות, 9 גרם חלבון

עדשים אדומות:

- יבשות: 358 קלוריות, 25 גרם חלבון

- מבושלות: 120 קלוריות, 9 גרם חלבון

עדשים שחורות:

- יבשות: 340 קלוריות, 26 גרם חלבון

- מבושלות: 114 קלוריות, 9 גרם חלבון

חומוס (גרגירים):

- יבשים: 364 קלוריות, 19 גרם חלבון

- מבושלים: 164 קלוריות, 9 גרם חלבון

שעועית לבנה:

- יבשה: 347 קלוריות, 22 גרם חלבון

- מבושלת: 139 קלוריות, 9 גרם חלבון

שעועית אדומה:

- יבשה: 337 קלוריות, 23 גרם חלבון

- מבושלת: 127 קלוריות, 9 גרם חלבון

שעועית שחורה:

- יבשה: 341 קלוריות, 21 גרם חלבון

- מבושלת: 132 קלוריות, 8.5 גרם חלבון

אפונה יבשה:

- יבשה: 352 קלוריות, 24 גרם חלבון

- מבושלת: 118 קלוריות, 8 גרם חלבון

אפונה ירוקה טרייה:

- לפני בישול: 81 קלוריות, 5 גרם חלבון

- אחרי בישול: 68 קלוריות, 4.5 גרם חלבון

פול:

- יבש: 341 קלוריות, 26 גרם חלבון

- מבושל: 110 קלוריות, 8 גרם חלבון

סויה (פולים):

- יבשים: 446 קלוריות, 36 גרם חלבון

- מבושלים: 172 קלוריות, 18 גרם חלבון

אזוקי:

- יבשים: 329 קלוריות, 20 גרם חלבון

- מבושלים: 128 קלוריות, 8 גרם חלבון

## דגנים ופחמימות

קינואה:

- יבשה: 368 קלוריות, 14 גרם חלבון

- מבושלת: 120 קלוריות, 4.5 גרם חלבון

אורז לבן:

- יבש: 365 קלוריות, 7 גרם חלבון

- מבושל: 130 קלוריות, 2.7 גרם חלבון

אורז מלא:

- יבש: 362 קלוריות, 8 גרם חלבון

- מבושל: 112 קלוריות, 2.6 גרם חלבון

אורז בסמטי:

- יבש: 356 קלוריות, 7.5 גרם חלבון

- מבושל: 121 קלוריות, 2.7 גרם חלבון

כוסמת:

- יבשה: 343 קלוריות, 13 גרם חלבון

- מבושלת: 92 קלוריות, 3.4 גרם חלבון

בורגול:

- יבש: 342 קלוריות, 12 גרם חלבון

- מבושל: 83 קלוריות, 3.1 גרם חלבון

דוחן:

- יבש: 378 קלוריות, 11 גרם חלבון

- מבושל: 119 קלוריות, 3.5 גרם חלבון

שיבולת שועל:

- יבשה: 389 קלוריות, 16.9 גרם חלבון

- מבושלת: 71 קלוריות, 2.5 גרם חלבון

אמרנט:

- יבש: 371 קלוריות, 14 גרם חלבון

- מבושל: 102 קלוריות, 3.8 גרם חלבון

פרייקה:

- יבשה: 343 קלוריות, 12.5 גרם חלבון

- מבושלת: 140 קלוריות, 6 גרם חלבון

קוסקוס:

- יבש: 376 קלוריות, 12.8 גרם חלבון

- מבושל: 112 קלוריות, 3.8 גרם חלבון

פסטה (ללא ביצים):

- יבשה: 371 קלוריות, 13 גרם חלבון

- מבושלת: 158 קלוריות, 5.8 גרם חלבון

פסטה מחיטה מלאה:

- יבשה: 352 קלוריות, 13.5 גרם חלבון

- מבושלת: 124 קלוריות, 5.3 גרם חלבון

## ביצים ומוצרי חלב

ביצה שלמה (מבושלת): 143 קלוריות, 13 גרם חלבון

חלבון ביצה: 52 קלוריות, 11 גרם חלבון

גבינה לבנה 5%: 101 קלוריות, 12 גרם חלבון

קוטג' 5%: 103 קלוריות, 11 גרם חלבון

יוגורט יווני: 97 קלוריות, 10 גרם חלבון

גבינה צהובה 28%: 357 קלוריות, 25 גרם חלבון

גבינת מוצרלה: 318 קלוריות, 22 גרם חלבון

## הסבר

בדרך כלל, תהליך הבישול גורם לאיבוד נוזלים ולהתכווצות של הבשר/מזון, מה שמשנה את הצפיפות הקלורית. לכן, 100 גרם של מזון מבושל בדרך כלל מכיל יותר קלוריות מ-100 גרם של אותו מזון לא מבושל.

דוגמה: 100 גרם חזה עוף טרי לפני בישול מכיל כ-120 קלוריות. לאחר הבישול, אותו נתח עשוי לשקול רק כ-75 גרם בגלל איבוד נוזלים, ולכן 100 גרם של חזה עוף מבושל יהיה בערך כ-165 קלוריות.

לגבי דגנים וקטניות, המצב הפוך - הם סופגים מים בבישול, ולכן הצפיפות הקלורית שלהם יורדת לאחר הבישול.

הערה: הערכים המדויקים עשויים להשתנות בהתאם לשיטת הבישול, זמן הבישול והאיכות של המזון המקורי.

תפריט כריכים 1000 קלוריות

1000 קלוריות
כריך משמע פיתה קלה של 99 קלוריות
כריך 1: ביצה קשה (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות, זניח חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-230
- סה"כ חלבון: כ-6 גרם
כריך 2: גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-5 גרם
כריך 3: פסטרמה דלת שומן (כ-50 קלוריות, כ-7 גרם חלבון), חרדל (זניח), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-7 גרם
כריך 4: חזה עוף (כ-150 קלוריות, כ-30 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-250
- סה"כ חלבון: כ-30 גרם
כריך 5: חביתה מביצה אחת (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-230
- סה"כ חלבון: כ-11 גרם
סה"כ ליום 4:*
- קלוריות: כ-1010
- חלבון: כ-59 גרם

תפריט כריכים 1200 קלוריות

1200 קלוריות:

כריך משמע פיתה קלה ששווה 99 קלוריות

כריך 1: ביצה קשה (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות, זניח חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-230
- סה"כ חלבון: כ-6 גרם
כריך 2: גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-5 גרם
כריך 3: פסטרמה דלת שומן (כ-50 קלוריות, כ-7 גרם חלבון), חרדל (זניח), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-7 גרם
כריך 4: חזה עוף (כ-150 קלוריות, כ-30 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-250
- סה"כ חלבון: כ-30 גרם
כריך 5: חביתה מביצה אחת (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-230
- סה"כ חלבון: כ-11 גרם
כריך 6 (190 קלוריות): אופציות לדוגמה:
- פיתה (100 קלוריות) + טונה משומרת במים (כ-90 קלוריות, כ-20 גרם חלבון) + ירקות (זניח)
- סה"כ קלוריות: כ-190
- סה"כ חלבון: כ-20 גרם
סה"כ ליום 6:*
- קלוריות: כ-1200
- חלבון: כ-79 גרם

תפריט כריכים 1400 קלוריות

1400
כריך 1: ביצה קשה (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות, זניח חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-230
- סה"כ חלבון: כ-6 גרם
כריך 2: גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-5 גרם
כריך 3: פסטרמה דלת שומן (כ-50 קלוריות, כ-7 גרם חלבון), חרדל (זניח), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-7 גרם
כריך 4: חזה עוף (כ-150 קלוריות, כ-30 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-250
- סה"כ חלבון: כ-30 גרם
כריך 5: חביתה משתי ביצים (כ-160 קלוריות, כ-12 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-310
- סה"כ חלבון: כ-17 גרם
כריך 6: סלמון מעושן (כ-200 קלוריות, כ-20 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות, זניח חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-350
- סה"כ חלבון: כ-20 גרם
סה"כ ליום 2:*
- קלוריות: כ-1440
- חלבון: כ-85 גרם

תפריט כריכים 1600 קלוריות

1600 קלוריות
כל כריך מדובר בפיתה קלה של 99 קלוריות
כריך 1: סלמון מעושן (כ-200 קלוריות, כ-20 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-350
- סה"כ חלבון: כ-25 גרם
כריך 2: קוטג' 5% (כ-100 קלוריות, כ-10 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-200
- סה"כ חלבון: כ-10 גרם
כריך 3: חביתה משתי ביצים (כ-160 קלוריות, כ-12 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-260
- סה"כ חלבון: כ-12 גרם
כריך 4: פסטרמה דלת שומן (כ-50 קלוריות, כ-7 גרם חלבון), חרדל (זניח), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-150
- סה"כ חלבון: כ-7 גרם
כריך 5: חביתה משתי ביצים (כ-160 קלוריות, כ-12 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-310
- סה"כ חלבון: כ-17 גרם
כריך 6: סלמון מעושן (כ-200 קלוריות, כ-20 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות)
סיכום הקלוריות והחלבון ליום השלישי:
סה"כ ליום 3:* * קלוריות: כ-1570 * חלבון: כ-103 גרם

תפריט כריכים 1800 קלוריות

1800 קלוריות

כריך משמע פיתה קלה של 99 קלוריות !!

כריך 1: 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן (כ-100 קלוריות, כ-15 גרם חלבון), חביתה מביצה אחת (כ-80 קלוריות, כ-6 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-280
- סה"כ חלבון: כ-21 גרם
כריך 2: קוטג' 5% (כ-100 קלוריות, כ-10 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-200
- סה"כ חלבון: כ-10 גרם
כריך 3: חזה עוף (כ-150 קלוריות, כ-30 גרם חלבון), חרדל (זניח), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-250
- סה"כ חלבון: כ-30 גרם
כריך 4: סלמון מעושן (כ-200 קלוריות, כ-20 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-350
- סה"כ חלבון: כ-25 גרם
כריך 5: חביתה משתי ביצים (כ-160 קלוריות, כ-12 גרם חלבון), גבינה רזה 5% (כ-50 קלוריות, כ-5 גרם חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-310
- סה"כ חלבון: כ-17 גרם
כריך 6: סלמון מעושן (כ-200 קלוריות, כ-20 גרם חלבון), מיונז דל שומן (כ-50 קלוריות, זניח חלבון), ירקות (זניח) + פיתה (100 קלוריות)
- סה"כ קלוריות: כ-350
- סה"כ חלבון: כ-20 גרם
סה"כ ליום 1:*
- קלוריות: כ-1740
- חלבון: כ-123 גרם

:תפריטים לפי קלוריות ליום

​

​

​

​

השאירו פרטים ואחזור אליכם